우리 몸에 필수적으로 필요한 영양소가 부족할 경우 몸에 이상반응이 생겨나곤 합니다. 비타민C의 중요성만큼이나 중요한 영양소 중 하나가 비타민D인데요. 그럼 비타민D 부족증상과 비타민D 하루권장량 그리고 비타민D가 많은 음식에 대해 알려드리겠습니다. 비타민은 우리 몸의 기능을 정상적으로 작동하게 하는데 필요한 필수 영양소입니다. 따라서 비타민C와 비타민B는 피부건강에 좋다고 많이들 알려져 있습니다만 비타민D의 경우 우리 몸의 뼈와 근육을 튼튼하게 해주는데 아주 중요한 영양소 중 하나입니다. 비타민D는 칼슘의 균형을 맞추는데 많은 영향을 끼치며 뼈 성장 활성화 및 혈중의 칼슘농도를 조절하는 아주 중요한 역할을 하는 영양소이기도 합니다. 비타민D는 우리 몸에 많은 역할을 하고 있지만 한국인 성인 대부분 필수영양소인 비타민D가 많이 부족합니다. 오늘은 비타민D 하루권장량을 알아보고, 비타민D 부족증상에 대해 정리해보고 비타민D 부족증상에 해당되는 분이라면 음식이나 영양제로 비타민D를 섭취하는 것을 적극 추천 드립니다. 오늘은 비타민D 부족증상과 비타민D 하루권장량에 대해 알아보도록 하겠습니다.
비타민D의 종류
우리가 알고 있는 비타민D에는 비타민D 중에서도 D2부터 D7까지로 종류가 나뉩니다. 이 중 특히 신체에 주요한 것이 비타민 D2와 비타민 D3인데요. 여기서 비타민D2와 비타민D3로부터 기대할 수 있는 효능은 거의 동일합니다. 하지만 최근 연구에 따르면 비타민D3 쪽이 조금 더 효과적이라는 연구결과가 나오고 있습니다.
비타민D의 작용
비타민D는 우리 몸의 칼슘과 인의 흡수를 돕는다고하며 여기서 칼슘과 인은 우리 몸의 뼈 원료입니다. 비타민D가 칼슘과 인의 흡수를 활성화함으로써 튼튼한 뼈 만들는데 도움을 주게 됩니다. 그리고 비타민D는 우리 몸의 면역기능을 조절하거나 성인병을 예방하는 효과도 가지고 있습니다.
비타민D 부족증상
비타민D 부족증상 면역력 저하
비타민D는 우리 몸의 구석구석으로 보내집니다. 그렇게 우리 몸 구석구석으로 보내진 비타민D는 여러가지 기능들이 정상적인 기능을 할 수 있도록 하기위해 우리 몸의 유전자의 균형을 조절하기도 합니다. 따라서 B세포, T세포와 항원세포와 같은 인간면역과 관련된 세포는 모두 비타민D 수용체를 포함하고 있다고 할 수 있습니다. 그렇기에 우리 몸에 비타민D가 부족하게 되면 면역기능장애가 나타날 수 있으며 이로인해 바이러스 감염에 취약하게 됩니다. 이를 예방하기 위해서 비타민D를 충분하게 섭취하면 질병감염을 예방하고 자가면역 관련 질환을 미리 예방할 수 있습니다. 이와같이 비타민D는 우리 몸의 면역체계를 관리하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민D 부족시백혈구의 기능이 떨어지며 마찬가지로 면역력이 떨어지게 됩니다. 비타민D 부족증상 중 하나는 우리 몸의 면역력이 저하되어 면역세포들의 활동 능력에 영향을 미치기 때문에 감기와 같은 감염성 질병에 걸릴 확률이 높아지게 되는거죠.
비타민D 부족증상 탈모
비타민D 부족증상으로는 원형 탈모증이 있습니다. 원형 탈모증은 두발의 극심한 탈모가 특징인 자가면역 질환 중 하나입니다. 그리고 비타민D 부족증상 중 하나인 탈모는 비타민D 부족증상으로 인한 연골 질환인 구루병과 연관이 있는데요. 따라서 비타민D수치가 낮을 경우 탈모와 관련이 있다고 하며 비타민D가 부족할 경우 탈모가 나타날 위험이 높아집니다. 학계에서는 비타민D 부족증상으로 탈모가 발생 할 수 있다는데에 의문이 제기되고 있기도 합니다. 아직 정확하게 밝혀진 것은 없지만 계속되는 연구가 진행 중이기 때문에 탈모로 고민이 많으신 분들은 이 연구 결과를 주목해 보시는 것도 좋고, 혹시모르니 비타민D가 부족하다면 영양제를 통해 부족한 비타민D를 섭취해주는 것이 좋습니다.
비타민D 부족증상 만성 두통
비타민D 부족증상 중 하나인 만성두통은 우리에게 흔하게 나타나는 질환입니다. 비타민D가 부족한 사람들이라면 만성으로 앓고 계실 수 있는 질환 중 하나죠. 연구 결과에 따르면 비타민D의 혈중 농도가 낮은 사람이 두통을 자주 느낀다는 사실을 발견했다고 합니다. 일조량이 높은 봄에서부터 여름까지는 실외활동을 많아 햇빛을 통한 비타민 D를 합성하는 것은 만성두통을 앓고 있는 분들에게 많은 도움이 됩니다.
비타민D 부족증상 감기
비타민D가 충분하지 않으면 몸의 면역력이 떨어져서 감기 또는 기관지 질환이 발병하게 될 확률이 상승하게 됩니다. 코로나와 같이 전염성이 높은 기관지 질환 혹은 독감과 감기가 기승하는 겨울에는 비타민D를 반드시 먹는 것이 가지가지 질병을 방지하는데 큰 도움을 준다고 할 수 있습니다. 천식이나 감기가 발병하게 되면 증상이 호전되는데 걸리는 시간이 길어질 수 있습니다. 그리고 비타민D가 폐조직에서 염증을 일으키는 단백질을 차단시키는데 도움이 된다고 합니다.
비타민D 부족증상 우울증
비타민D는 뇌 발달과 관련이 깊은 비타민 중 하나입니다. 그렇기 때문에 비타민 D를 공급하게 되면 가벼운 우울 증세를 완화시킬 수 있다는 연구 결과가 있고, 특히 우울증을 앓고 있는 환자에게 비타민D의 흡수량을 늘릴 수 있는 방법이 제안되고 있습니다. 그만큼 비타민D의 결핍은 우울감을 발생시킬 수 있습니다. 비타민D는 기분을 조절하고 우울증을 미리 막는데 중요한 역할을 하며 신경계의 정상적인 기능을 지속하는데 도움이 됩니다. 이 때문에 우울증이 비타민D 부족증상으로 인체 호르몬 중 하나인 세로토닌의 분비가 떨어뜨리게 됩니다. 따라서 연구 결과에 따르면 우울증 환자 대부분 일반인에 비해 비타민D가 매우 부족한 상태였다고 합니다. 한 연구에 따르면 비타민D가 부족한 사람이 충분한 비타민D를 섭취했더니, 우울감이 다량 호전되었다는 결과가 나왔다고 합니다. 그렇기에, 비타민d를 반드시챙겨 복용해서 우울증을 이겨내시길 바랍니다.
비타민D 부족증상 소화 불량
지용성 비타민도 적게 흡수하면서 염증성 장질환, 크론병, 비 복강 글루텐 민감성이 일어날 수 환경이 일어날 수 있습니다. 그렇기 때문에 비타민D가 지용성 비타민 역할을 하며 위장상태에 지방을 흡수하는 역량이 줄게 하는데 도움이 된다고 합니다.
비타민D 부족증상 비만
비만인 경우 비타민D를 만족시키면 식욕 또한 적어지는 것이 발생합니다. 따라서 지용성의 유사한 호르몬 비타민이라고 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 지방을 한 번에 모아서 낮추는 효험을 함유하고 있습니다. 또한 과체중이거나 근육량이 높을수록 날씬한 사람보다 더더욱 수많은 비타민D를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D 부족증상 면역력 저하
비타민D는 육체의 모든 부분으로 보내지며 여러가지 기능의 정상적인 기능을 보장하기 위해 인간의 유전자를 조절할 수 있는 기능을 합니다. 따라서 B세포와 T세포 및 항원 세포와 같은 인간 면역 세포는 모두 다 비타민D 수용체를 포함하고 있다고 하여 비타민D를 합성할 수 있는 기능을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 육체에 비타민 D가 결핍되면 면역기능 장애의 가능성이 올라가 인체가 바이러스 감염에 취약해지게 됩니다. 이로 인해 비타민D를 보충한다면 감염과 자가면역 질환을 미리 예방할 수 있습니다. 비타민D는 우리 몸의 면역 체계를 관리하는데 아주 중요한 역할을 합니다. 비타민D가 부족하게 되면 백혈구의 기능이 떨어져 면역력이 저하되기도 합니다. 부족한 비타민은 면역세포들의 활동 능력에 영향을 미치기 때문에 감기와 같은 감염성 질병에 걸릴 확률이 높아집니다.
비타민D 부족증상 불면증
비타민D는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 비정상적으로 생성되기 때문에 불면증이 생길 수 있습니다. 멜라토닌은 나이가 들면서 감소하기 때문에 계속되는 불면증을 유발할 수 있습니다. 불면증이 계속 된다면 우울감과 무력감이 계속해서 느껴질 수 있기 때문에 비타민D를 복용하는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다.
비타민D 부족증상 뼈 및 근육의 통증
비타민D는 칼슘과 인의 대사에 효과적이라고 합니다. 그리고 이러한 문제 때문에 비타민이 모자라게 되면 자연스레 혈중 칼슘 수치가 줄어들기 때문에 이는 근육의 통증 및 뼈 통증이 일어날 수 있습니다. 그렇기 때문에 실제로 비타민D가 결핍되면 칼슘을 골격의 콜라겐 기질로 주는데 문제가 생겨 뼈가 아픈 느낌을 받을 수 있습니다.
비타민D 부족증상 치매
한 연구를 보면 뇌졸중, 심혈관 질환, 치매 병력이 없는 사람에게서 비타민D가 부족할 경우 알츠하이머를 야기할 수 있다는 위험을 발견했다고 합니다. 비타민D는 알츠하이머 치매를 유발하는 독성 단백질인 베타 아밀로이드 플라크를 뇌신경에서 제거하는데, 이는 치매 유발률을 낮춰주는데 도움이 된다고 합니다.
비타민D 부족증상 상처 회복 지연
수술 및 부상 후 상처 치유가 느리다는 것은 비타민D 수치가 너무 낮다는 걸 보여주는 하나의 예가 될 수 있습니다. 따라서 연구에 따르면 비타민D는 새로운 피부 형성 및 치유 과정에 주요한 화합물의 생성을 증가를 돕는데요. 그렇기 때문에 염증을 조절하고 감염과 싸우는 비타민 D는 상처 치유의 회복에 많은 양의 도움이 됩니다.
비타민D 부족증상 이마에 많은 땀
비타민D의 합성이 부족하거나 피부가 비타민D를 만드는 역량을 상실했기 때문에 생기게 될 수 있습니다.. 이로 인하여 가장 흔한 까닭은 일광화상으로 피부에서 합성되는 비타민 D의 양이 감소할 수 있어요. 따라서 이마의 많은 땀은 비타민D 부족증상으로 볼 수 있습니다. 일상적인 생활을 하거나 평균체온이 37도 정도인데 비해 땀이 너무 심하게 나서 흐를 정도의 증상 이 보인다면 비타민D 부족증상으로 의심해 보는 것이 좋습니다.
비타민D 부족증상 치아 건강
잘 있던 치아를 썩게하여 발치를 하거나 치아가 빠지기도 합니다. 따라서 치아로 흡수되는 비타민이 부족하면 칼슘을 올바르게 흡수되지 못해서 치아연관 질병으로부터 직접적인 공격을 받을 수 있습니다. 그렇기 때문에 치아건강을 위하는 것은 양치질뿐 아니라 비타민D의 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
비타민D 하루 권장량
한국에서는 비타민 D가 함유된 식품물이 적어서, 거의 대부분 일광욕을 통해 보충해야합니다. 하지만 너무 많은 일광욕은 피부 암 등의 위험을 야기할 수 있기에 적정량을 지켜주는 것이 좋습니다. 비타민D 하루 권장량은 연령, 성별, 체중 등에 따라 갭이 있지만 예사로 성인 남성은 1일 600~800IU, 성인 여성은 1일 400~600IU입니다. 이러한 권장 사항이 모든 사람, 특히 비타민D 결핍의 위험이 높은 인간에게 충분하지 않을 수 있음을 주목하는게 중요합니다. 예를 들어, 피부가 검은 사람들, 태양에 노출되는 것이 규제된 사람들, 또는 비타민D 흡수에 영향을 미치는 의학적으로 유리한 조건을 가진 사람들은 더 많은 복용량을 얻을 수 있습니다. 개인의 필요에 맞는 잘 맞은 양의 비타민D를 결심하기 위한 의사와 협의하는 것이 좋습니다.
튼튼한 식단과 라이프모양의 일부인 비타민D는 치아 또는 뼈의 건강, 면역 체계 및 정신 건강에 매우 필요하므로 충분하게 먹는 것이 중요합니다. 환절기라 피부를 가리고 있거나 밖에 나가지 않아 피부가 햇빛을 많이 받지 못한다면 매일 비타민D 하루 권장량에 맞게 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민D가 부족하다면 의사 진단서가 있을 경우 비타민D 주사를 맞을 수 있답니다. 우리에게 필요한 비타민D의 하루 권장량은 400에서 600 IU, 최대 4000 IU정도 입니다. 그런데 주사제의 경우 10만~30만 IU의 고용량 비타민D를 근육주사로 하루 권장량의 125 ~ 375배 투여한다고 합니다. 때문에 최근 연구에서는 매일 5,000 IU의 비타민 D를 섭취하는 아토피 환자의 개선되기도 했습니다. 그렇기에 환자의 식단에 비타민D가 부족하기 때문으로 추정된다고 보이며 하루 최대 섭취량을 4000IU에서 5000IU로 늘리자는 권고했던 사례도 있습니다.
비타민D가 풍부한 음식
아무리 좋은 영양제라고 하더라도 음식으로 섭취하는 것이 훨씬 더 흡수율도 높고 좋다고 합니다. 그러면 어떤 음식에 비타민D가 풍부하게 함유되어 있을지 보겠습니다.
비타민D가 풍부한 음식 연어
많이들 좋아하시는 연어는 비타민D의 훌륭한 공급원입니다.. 자연산 연어에 비타민D가 훨씬 많지만, 양식연어 또한 다량의 비타민D를 가지고 있기 때문에 꾸준한 섭취를 하면 비타민D 부족증상을 치료하는데 많은 도움이 됩니다.
비타민D가 풍부한 음식 버섯
버섯에는 단백질이 풍부하고 각종 항산화 성분이 들어있기 때문에 몸의 면역력을 높여주는 대표적인 음식으로 알려져 있습니다. 게다가 버섯에는 비타민D의 함유량도 높기 때문에 비타민D 섭취에 아주 용이한 음식입니다. 구하기 어렵지 않고, 요리도 쉽기 때문에 적당하게 요리 후 섭취하면 부족한 비타민D를 채워줄 수 있습니다. 그리고 버섯 중에서는 표고버섯의 경우 하루 권장 섭취량의 12%나 들어있기 때문에 비타민D 섭취를 원하시는 분들이라면 표고버섯을 섭취하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.